肌肉
肌肉（Muscle）是人体运动系统的核心组织，由高度特化的肌细胞构成。肌细胞因其纤长形态常被称为肌纤维。在传统中医理论中，肌肉涵盖肌肉组织与皮下脂肪系统，强调"脾主肌肉"的理念，认为肌肉的营养供给依赖于脾脏对水谷精微的运化功能。
肌肉作为人体重要解剖结构，其丰满程度直接反映脾脏功能的盛衰。《素问·平人气象论》记载："脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也"，《素问·痿论》进一步明确提出"脾主身之肌肉"的中医理论。
组成结构人体肌肉系统包含约639块独立肌肉，由近60亿条肌纤维构成。肌纤维长度差异显著，最长可达60厘米，最短仅约1毫米。大块肌肉重量可达两千克，而小块肌肉仅数克。普通成年人的肌肉总量占体重35%-45%。
根据结构与功能差异，肌肉分为平滑肌、心肌和骨骼肌三大类；按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌构成内脏器官与血管壁，具有收缩缓慢、持久耐疲劳的特性；心肌构成心脏壁层，两者均属不随意肌。骨骼肌分布于头颈、躯干与四肢，通常附着于骨骼，具有收缩快速、力量强劲但易疲劳的特点，受意识支配故称随意肌。在显微镜下可见明显横纹结构，因此又称横纹肌。
作为运动系统的动力源，骨骼肌分为快肌（白肌）与慢肌纤维（红肌）。快肌依赖无氧代谢快速收缩，慢肌依靠有氧代谢持续工作。在神经系统调控下，骨骼肌通过收缩牵引骨骼产生运动。人体600余块骨骼肌分布广泛，约占体重40%，每块肌肉都是具有独立形态、血管支配和神经控制的完整器官。
头肌分为面肌（表情肌）和咀嚼肌；躯干肌包含背肌、胸肌、腹肌与膈肌；下肢肌分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌，较上肢肌更为粗壮，适应支撑体重与直立行走功能；上肢肌则分为肩肌、臂肌、前臂肌和手肌，颈肌单独构成颈部肌肉群。
肌肉分类骨骼肌
作为人体可见可感知的肌肉类型，骨骼肌是健身训练的主要目标。这些成对分布的肌肉通过协同作用完成动作：一块肌肉向某个方向牵引骨骼，对应肌肉则向相反方向运动。骨骼肌可受意识支配进行单次快速收缩（颤搐）或持续收缩（强直收缩）。
红、白肌纤维
人体骨骼肌由慢肌纤维（红肌）和快肌纤维（白肌）组成。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧，维持长时间收缩运动，支撑日常活动；白肌纤维则通过无氧代谢快速反应，收缩速度可达红肌纤维的四倍，主要应对爆发性运动需求。
平滑肌
分布于消化系统、血管、膀胱、呼吸道及女性子宫。平滑肌具有长时间维持张力的特性，作为不随意肌受自主神经系统调控，无需意识参与即可完成如胃肠蠕动等重要生理功能。
心肌
心脏特有肌肉组织，兼具卓越耐力与坚固特性。心肌具有一定伸展性且收缩力量强大，属于不随意颤搐肌。其节律性收缩产生心跳，正常心律依赖于窦房结起搏细胞的规律电活动，起搏细胞异常会导致心律紊乱。
肌肉构造
每块运动器官肌肉都是由肌腹和肌腱构成的复杂器官。
肌腹
作为肌肉主体部分，肌腹位于肌肉中部，由大量骨骼肌纤维通过结缔组织联结而成，具有收缩功能。包裹整块肌肉的结缔组织称肌外膜，向内延伸形成分隔肌纤维的肌束膜，最终包围每条肌纤维的薄膜称为肌内膜。这些结缔组织不仅维持肌肉形态，更通过血管、淋巴管和神经的分布实现代谢调节与功能控制。
肌腱
位于肌腹两端的致密结缔组织，四肢部位多呈索状，躯干部位多为板状（称腱膜）。腱纤维通过肌内膜连接肌纤维两端，虽无收缩功能但具有极强韧性和抗疲劳特性，其纤维深入骨膜与骨质，确保肌肉与骨骼的牢固连接。
内部构造
肌肉的微观构造层次为：肌肉→肌束→肌纤维（肌细胞）→肌原纤维→肌节（肌动蛋白、肌球蛋白）。
在微观层面，肌肉犹如由无数"钢缆"状肌纤维捆扎而成的精密系统。这些纤维束内包含肌纤维、神经、血管及结缔组织。每根肌纤维由更细的肌原纤维组成，而肌原纤维则由肌球蛋白和肌动蛋白两种蛋白质丝状结构缠绕构成。这些微观蛋白的协同作用产生惊人力量，人类正是依靠这些肌肉组织改变着世界。
随年龄增长，控制骨骼运动的横纹肌中弹性纤维逐渐被结缔组织替代。虽然结缔组织坚固，但缺乏弹性，导致肌肉力量衰退，反应速度下降，这就是肌肉衰老的生物学基础。
肌肉作用
肌肉收缩通过杠杆原理牵引骨骼运动，存在三种基本形式：①平衡杠杆运动（支点位于力点与重点之间），如寰枕关节的仰头低头运动；②省力杠杆运动（重点位于支点与力点之间），如提踵时踝关节运动；③速度杠杆运动（力点位于重点与支点之间），如屈肘举起重物时的关节运动。
命名原则肌肉命名遵循多重原则：①按形状命名（如斜方肌、三角肌）；②按位置命名（如冈上肌、胫骨前肌）；③按起止点命名（如胸锁乳突肌、胸骨舌骨肌）；④按位置与大小命名（胸大肌、腰大肌）；⑤按功能命名（旋后肌、屈肌）；⑥按构造命名（半腱肌、半膜肌）；⑦按结构与部位命名（肱二头肌、股四头肌）；⑧按部位与纤维方向命名（腹外斜肌、腹横肌）。
肌肉组织血液供应
肌肉具有丰富血供系统，每块肌肉拥有独立血供。主要血管多与神经伴行，沿肌间隔走行，分支从肌门进入后反复分支，最终在肌内膜形成毛细血管网包绕肌纤维。根据血供特点分为4型：①单支营养动脉型（如阔筋膜张肌）；②双支营养动脉型（如臀大肌）；③主要加次要营养动脉型（如背阔肌）；④节段营养动脉型（如缝匠肌、胫骨前肌）。肌腱血供来源包括：肌-腱连接处血管、间隙血管分支及止点处骨膜血管。
淋巴回流
肌肉淋巴回流始于肌外膜与肌束膜内的毛细淋巴管，伴随静脉回流汇入深淋巴管。
神经支配
肌肉神经支配多呈单一性（除腹背部深层肌为节段性支配外）。神经纤维含感觉与运动两种成分：感觉纤维传递痛温觉与本体感觉（感知肌纤维舒缩状态）；运动纤维控制肌纤维收缩与张力维持，通过运动终板（神经肌肉连接）释放乙酰胆碱引发收缩。神经纤维还具有营养作用，促进糖原与蛋白质合成。失神经支配会导致营养性肌萎缩。交感神经纤维沿血管分布至血管平滑肌。
辅助装置
概述
肌肉辅助装置包括筋膜、滑膜囊和腱鞘，具有辅助运动、维持位置、减少摩擦和保护功能。
筋膜
筋膜（fascia）分为浅深两层：浅筋膜（皮下筋膜）由疏松结缔组织构成，含浅动脉、皮神经等结构，具有保护缓冲作用（如手掌与足底浅筋膜）；深筋膜（固有筋膜）由致密结缔组织构成，形成肌间隔、筋膜鞘及血管神经鞘，提供肌肉附着点。
滑膜囊
滑膜囊为内含滑液的封闭结缔组织囊，多位于腱与骨面接触处减少摩擦，部分与关节腔相通，炎症会影响局部运动功能。
腱鞘
腱鞘是包裹肌腱的双层鞘管，分纤维层（深筋膜增厚形成的骨纤维管道）和滑膜层（双层圆筒形滑膜鞘）。滑膜层脏层包绕肌腱，壁层贴附纤维层内面，两层间含滑液使肌腱自由滑动。不当过度活动可导致腱鞘炎。腱系膜为滑膜鞘移行部，含肌腱血管。
微观构成
骨骼肌（横纹肌）具有明暗相间的显微特征，其基本分子收缩机制与其他肌肉类型一致。
肌肉核心功能是产生收缩力。大脑通过神经信号控制收缩强度，实现精准运动调控。
肌纤维为圆柱形细胞，长度1-40毫米，直径10-100微米（相比头发直径约100微米）。每根肌纤维含大量肌原纤维（由肌肉蛋白质构成），这些蛋白质使肌细胞具备收缩能力。肌原纤维含粗、细两种肌丝，按六边形模式排列（每根粗肌丝围六根细肌丝）。
肌丝附着于Z盘（Z线），两Z线间肌原纤维称肌小节。横小管（T小管）为细胞膜内陷结构，沿T小管分布的肌质网负责储存和释放钙离子以激发肌肉收缩。
粗肌丝由肌球蛋白构成，细肌丝由肌动蛋白组成。收缩时肌球蛋白通过横桥抓住肌动蛋白，将细肌丝拉向粗肌丝使肌小节缩短。每个细肌丝凹槽内含原肌球蛋白（长杆状蛋白）和肌钙蛋白（短珠状复合体），两者作为分子开关控制肌动蛋白与肌球蛋白的相互作用。
肌肉训练
意义
人体600余块肌肉协同工作，完成从行走蹦跳到攀岩爬岩的各种动作。肌肉通过对抗重力实现运动，肌肉纤维控制每个细微动作——从眨眼微笑到精密手指运动。
以攀岩为例，每一步上升都依赖肌肉的精确收缩。肌肉仅能完成拉扯动作（非推挤），主要通过肌腱与骨骼连接。紧密结合的肌腱纤维发挥橡皮筋式的弹性功能。
眼部肌肉调节视觉焦点，手部肌肉实现精细抓握。攀岩者需要持续不断的肌肉收缩来维持握力与上升动力。
虽然可随意控制骨骼肌，但许多调节动作是无意识发生的（如保持平衡的微调整）。非随意肌控制消化系统（胃部三层平滑肌碾碎食物，小肠肌肉推进食物）和心脏跳动（心肌终身泵血）。
锻炼可增强肌肉，但大块肌肉并非绝对优势。肌肉收缩挤压毛细血管导致缺氧与代谢废物堆积，在极端压力下易产生疲劳。攀岩运动证明，力量重量比更重要——女性因肌肉较小，对毛细血管挤压较轻，往往具有更佳耐力表现。
胸部训练
平卧举
起始姿势：仰卧长凳，杠铃置于乳头正上方。
动作过程：垂直上举至双臂完全伸直，充分收缩胸肌，顶峰停顿1秒后缓慢下降。
呼吸节奏：上举呼气，下落吸气。
关键要点：避免过度负重，循序渐进防止颈部损伤，保持颈部中立位。
上斜卧举
起始姿势：头朝上斜卧30-45度，正握杠铃于胸部上方。
动作过程：垂直上举后缓慢还原。
呼吸节奏：上举呼气，下落吸气。
下斜卧举
起始姿势：头朝下斜卧，正握杠铃于胸部下方。
呼吸节奏：上举呼气，下落吸气。
仰卧飞鸟
起始姿势：仰卧长凳，拳心相对持哑铃，双臂垂直上伸，双脚平踏。
动作过程：两臂向两侧分开下落（肘微屈），至最低点停顿1秒，感受胸肌伸展，然后回收至起始位。
呼吸节奏：分臂吸气，回复呼气。
关键要点：放松握持，收紧背部肌肉，意念集中于胸肌收缩与伸展。
卧式直臂上拉
起始姿势：仰卧长凳，正握哑铃/杠铃，双臂平伸与地面平行，双脚踏地或凳面。
动作过程：保持平伸状态向上向后拉至最低点，停顿1秒充分拉伸胸肌，然后收缩胸肌向前拉回至腿侧起始位。
呼吸节奏：后拉吸气，前回复位呼气。
关键要点：后拉时充分伸直，前拉时完全前伸。可采用并握哑铃方式强化胸肌中线部位。
腹部训练
健美的腹部由细韧腰身与清晰腹肌线条构成，以下训练方法可有效增强核心肌群：
一、侧身弯腰运动
直立分腿，两臂平举，上体前屈用左手指触右脚（右臂上举），保持腿臂伸直，吸气后还原呼气，换向重复，8次/组。
二、屈腿运动
仰卧双臂平贴地面，双腿同时屈膝提起（吸气）使大腿贴腹，呼气缓慢还原，重复8次。
三、举腿收腹
专注下腹训练。平卧伸直双腿尽可能抬高，缓慢放下后屈膝继续相同动作，重复8次。
四、坐式屈团身
锻炼上下腹肌。仰卧伸直双腿，上身后仰保持平衡，屈膝收腹使腹肌极度屈曲，全程双脚不触地。
五、"踏自行车"运动
仰卧模拟蹬车动作，大幅度屈伸双腿，持续20-30秒。
六、扭腰运动
手握固定物或负重物，多角度扭腰转身训练腹外斜肌与腰部肌群。
建议根据体能状况选择动作，循序渐进增加运动量，每日训练2次。
<p>参考资料 ></p>
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